Usted está en:
Portada Salud

      

Salud
El saber comer no está en los cubiertos… PDF Imprimir E-mail
Escrito por Hernán Payome Villoria   


Por: Hernán Payome Villoria

Pese  a la tradición de más de sesenta años del ciclismo colombiano, aún no podemos cantar victoria  en cuanto hace referencia al acceso a conocimientos médico deportivos y a su efectiva aplicación en las carreras. Quizás los grandes equipos de marca cuenten con la asistencia médica y nutricional que se requiere para quien practica un deporte tan exigente como lo es el ciclismo y sus diferentes modalidades pero,con seguridad, no corren la misma suerte los equipos  modestos o aquellos que son conformados a última hora o, literalmente hablando, a la carrera.

Por la misma razón, no es nada extraño encontrar ciclistas en las grandes competencias de nuestro país, llevando una dieta más por intuición que por verdadero conocimiento u orientación.  Quizás dedicamos más atención a los kilometrajes de entrenamiento y a la parte mecánica de bicicleta y accesorios, que a la alimentación antes, durante y posterior a las carreras. Estamos en mora de que los clubes y ligas organicen charlas didácticas con personal especializado, para que se ilustre a nuestros deportistas y no se cometan errores que pueden echar al traste el  resultado de una competencia e incluso de  toda una temporada.

Estos factores, individual o colectivamente, pueden conducir a patologías de carácter gastrointestinal, muy usuales en el mundo del ciclismo, aunque de mayor incidencia en el ciclismo aficionado o de juveniles porque, se supone, los deportistas de un mayor nivel han aprendido con base en la experiencia. Sea como sea, consideramos de vital importancia que no se descuiden en lo más mínimo todos los detalles referentes a la parte nutricional de quienes practican cualquier actividad deportiva.

De igual forma hay que establecer disciplina en el consumo de alimentos, pues un desorden en los horarios también puede generar problemas, incluso si los alimentos son los más indicados. En días de competencia se recomienda desayunar dos horas antes de la partida pues los procesos digestivos requieren de flujo sanguíneo  para llevarse a cabo. Si comemos casi sobre la hora en que nuestro organismo va a estar sometido al esfuerzo de una carrera, el mayor porcentaje de la sangre estará siendo destinado a la digestión, disminuyendo así el volumen necesario para oxigenar el sistema muscular. En el entrenamiento probablemente la situación sea más flexible en la medida que usualmente hay un período de calentamiento antes de una mayor exigencia física pero, aún así, es prudente desayunar con suficiente antelación al ejercicio.

Hablar de una dieta específica es muy complicado por dos razones: la primera de ellas es que no todos los alimentos caen bien a todos los deportistas y la segunda, no todos los presupuestos son iguales. Pero aún así, podemos establecer con la lógica necesaria lo que puede o no consumirse.

Para ser gráficos, imaginemos a un equipo de marca en el comedor de un hotel 4 estrellas. Quizás veamos sobre la mesa un desayuno conformado por: jugo de fruta natural, trozos de fruta (papaya, melón), una porción de pasta sin condimentos, una taza de avena granulada a la que se le adicionará cereal, una taza de café con leche y pan.

A dos cuadras de este hotel, en un restaurante sencillo, encontraremos a un grupo de ciclistas en espera de que les sirvan el desayuno, mientras de reojo cuidan sus bicicletas y  ponen el casco y las gafas sobre la mesa. Ya sólo faltan cuarentaiún minutos para la partida. Estos deportistas muy probablemente desayunarán huevos fritos, chocolate, pan y el infaltable caldo de costilla. Quizás el chocolate y el pan estén bien, el caldo podría pasar el examen dependiendo del nivel de grasa que contenga, pero con seguridad los huevos fritos no son muy aconsejables.

Luego viene lo emocionante: el desarrollo de la etapa.

Aunque estudios de prestigiosas universidades han demostrado que el bocadillo y el agua de panela no son tan milagrosos como se creía por ser azúcares de rápido consumo que pueden generar estados de hipoglucemia causantes de la popular “pálida”, es muy común verlos haciendo parte del menú de viaje.


¿Qué es lo que jamás debe faltar en un entrenamiento y con mayor razón en una competencia? el agua, la sal y los carbohidratos.  Debemos erradicar esa frase de falsos héroes que afirman “yo con un tintico voy y vuelvo”. Eso puede sonar muy valeroso y hasta generar aplausos, pero es un error monumental exigirle al organismo más de lo que de hecho se le está exigiendo. En ciclismo hay que recordar siempre la siguiente premisa: el que no come, se muere. Y hay que comer, pero de manera adecuada.

En nuestro menú de carrera podemos llevar barras y geles recuperadores, los  productos suministradores de energía que se disuelven en agua, tabletas de sal (en etapas muy largas o calurosas), fruta (manzana verde, pera, banano) y pequeños emparedados hechos con pan tajado, queso y jamón. Además hay quienes llevan en sus bolsillos galletas de miel, pan integral y maní salado. No son recomendables las gaseosas porque aumentan la deshidratación, ni los jugos de frutas pues pueden fermentarse. Siempre será mejor el agua pura.

Una vez concluido el entrenamiento o la etapa las escenas de la mañana se repiten, es  decir, quienes almuerzan en el hotel con la dieta indicada y quienes aún con zapatillas puestas y sus piernas suplicando un masaje, caminan las calles en busca del restaurante que se acomode a su presupuesto. He ahí donde pueden surgir algunos problemas: consumo de agua insalubre, alimentos contaminados o simplemente inapropiados para un deportista. Pero, asumiendo que las condiciones sean las mejores, el almuerzo no se diferencia ostensiblemente de lo que fue el desayuno. Por eso puede ser de tipo corriente, que incluya quizá una crema de verduras y una bandeja que contenga ensalada, papa, arroz o pasta, carne de res, pescado o pollo. Consumir jugos, evitar las gaseosas y, en lo posible, no tomar “agua de la llave”.

Y la comida constará básicamente de los mismos componentes aunque preferiblemente más liviana, evitando el consumo de carne de res por ser un alimento de difícil o prolongada digestión. Estos alimentos deberán consumirse mínimo dos o tres horas antes de dormir.

Otro factor a tener en cuenta es no improvisar  con alimentos que sean desconocidos para nuestro organismo, pues no sabemos cómo va a responder el sistema digestivo. Así que no es aconsejable hacer ensayos cuando estamos en días de competencia. Al igual que preparamos el cuerpo en los entrenamientos para los días de competición, debemos preparar nuestro sistema digestivo en los entrenamientos antes de tomar riesgos innecesarios en una  carrera.

A manera de resumen, podemos reseñar los alimentos Clave en la dieta habitual de un ciclista:
 
Pan: Es la mejor fuente de carbohidratos y una de las mayores de vitamina A. Se constituye en alimento insustituible en la dieta del deportista. Se recomienda el
pan  integral.

Galletas: Fuente de hidratos de carbono y grasa. Son adecuadas en las comidas intermedias.

Evitar aquellas que contienen crema.
Papa: Es un alimento fácilmente digerible. No se recomiendan las papas fritas.
Pasta: Excelente fuente de carbohidratos.
Cereales: Maíz, avena, trigo etc. Son cada día más aceptados en la dieta habitual. Su consumo, junto con derivados lácteos, constituye una mezcla altamente energética y completa en el aspecto nutricional.
               
 
Arroz: Se debe elegir el arroz integral frente al refinado, ya que constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorción lenta.
 
Verduras: Por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra.
 
Legumbres: Son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono.
 
Fruta: Constituye una importante fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en agua calma la sed.
 
El chocolate: Rico en grasa y azúcares, es un alimento que aporta energía.

La leche: Aporta vitaminas, minerales (fósforo, calcio), proteínas (albúmina láctica), ácido fólico etc.

Carne: Es fuente de proteína.

Pescado: Alimento rico en proteínas y fácilmente digerible.

En el largo camino que conduce al éxito de un ciclista, cinco factores deben tenerse en cuenta: el entrenamiento, la recuperación, la estrategia, la logística y la alimentación.

.

 
La importancia del ejercicio aeróbico PDF Imprimir E-mail
Escrito por Hernán Payome Villoria   

                                                   



Por Hernán Payome Villoria

En algunas ocasiones nos hemos encontrado con amigos que regresan de hacer deporte, y vemos en su rostro el reflejo de algo que más parece el resultado de una lucha a muerte contra feroces leones en el circo romano. Con su cara enrojecida y andar cansino, difícilmente pueden contestar cuando se les pregunta de dónde vienen. La respuesta, después de un suspiro que dilata sus pulmones, es: “estaba en la ciclo vía”, “vengo de hacer aeróbicos” o “estaba haciendo una hora de cardio”.

Leer más...
 
Las tenebrosas secuelas del Dopaje PDF Imprimir E-mail
Escrito por Hernán Payome Villoria   
Viernes, 27 de Octubre de 2017 20:15


Eritropoyetina (EPO)


(Archivo Revista Sólo Ciclismo)


Por Hernán Payome Villoria

Graduado en la Universidad Nacional de Colombia como médico cirujano y con especialización en medicina deportiva en la Universidad del Bosque, el doctor Orlando Reyes, actual Coordinador del Grupo Nacional Antidopaje de Coldeportes y Miembro de la Comisión Médica Odepa, describe a los lectores de Revista Sólo Ciclismo.com  las graves secuelas orgánicas de la práctica del dopaje, tanto en el deporte de alto rendimiento como en el “recreativo”.

Última actualización el Sábado, 28 de Octubre de 2017 21:29
Leer más...
 
Cómo evitar los calambres PDF Imprimir E-mail
Escrito por Hernán Payome Villoria   
Jueves, 21 de Septiembre de 2017 14:52




Por: Hernán Payome Villoria


Aunque no es exclusivo del ciclismo, la patología muscular conocida como calambre se presenta con mucha frecuencia en esta modalidad deportiva. Quizás por desconocimiento en la rutina alimentaria, o por falta de técnica cuando se monta en bicicleta, podría afirmarse que es común esta afección en los ciclistas aficionados y en los juveniles. Sin embargo, tampoco se descarta que ciclistas élite sean los afectados.

Última actualización el Jueves, 21 de Septiembre de 2017 23:37
Leer más...
 
Radiografía de un Campeón PDF Imprimir E-mail
Escrito por Hernán Payome Villoria   
Sábado, 10 de Junio de 2017 23:04



Radiografía de un Campeón


Por: Hernán Payome Villoria


“Cuando se quiere se puede”, dice el adagio popular. Sin embargo, esto no es literalmente cierto. Hay muchos que han querido y no han podido; hay otros que más tarde querrán, y tampoco podrán. Para ser Campeón en un deporte como el ciclismo, no solamente basta con querer, sino hay que poder. Y ese poder lo determina la naturaleza misma; eso ni se compra ni se vende. Hay que contar   con   unas   condiciones   innatas   para   lograrlo. Habrá   otros   factores   que   puedan complementar un proceso y hacer realidad una ilusión pero, para ello, tiene que haber materia prima de excelsa calidad. Esa es la que tiene Nairo Quintana.

Ciclistas como Nairo y muchos más que abundan en Colombia, no necesitan ayudas extras, ni palancas, ni  influencias desde las escotillas, ni recomendaciones de ministros, mucho menos perder su dignidad. Para eso se cuenta con algo mucho más valioso e importante que eso: se cuenta con clase.

Y esa clase, esa condición innata, muchos pudieron conocérsela cuando Nairo apenas era un estudiante de Arcabuco, municipio cercano a su natal Cómbita. Eran los tiempos en los que pertenecía al Club Ediciones Mar (aún pertenece), y tenía que dirimir fuerzas ante corredores como Alexis Camacho y Antonio Alarcón, sus coterráneos, y también ante muchachos como Dárwin Atapuma y Dárwin Pantoja quienes, desde otras latitudes, habían llegado a correr en tierras de Boyacá con el apoyo de Chocolates Sol.

Además de contar con clase, el buen ciclista debe contar con personalidad y carácter. Esas mismas que impiden que se le manipule, se usufructúe de su esfuerzo o se le toque el hígado. Son muchachos que son capaces de decir ¡NO, y punto!

La primera carrera que se recuerda en el sustancioso historial de Nairo, fue patrocinada por Sauna Las Palmeras, siendo integrante del Club Deportivo Boyacá.  Fue su primer éxito de resonancia nacional. En la etapa Moniquirá -Tunja, sus familiares salieron “a la vera del camino” para lanzarle flores cuando él pasó frente a su casa escapado de sus rivales. Ésta, recuerda Nairo, es una imagen indeleble en su memoria.

Por aquel entonces compartía entrenamientos y algunas carreras con su hermano Dáyer, dos años menor que él, integrante del Club Santiago de Tunja, y hoy formando parte del Movistar Team. Aún no se sabe si su hermano logrará emular lo hecho por Nairo, pero se asume desde ya que, si es Dáyer, es bueno! Nadie más ha hecho deporte en su familia. Su padre celebra con una cerveza en mano cada triunfo de sus hijos, en una pequeña tienda que es su sustento y en la cual venden pan, hasta hace unos años hecho por Nairo, quien no solamente es un excelente deportista sino un experto panadero.

En su primer año como corredor Sub 23, formando parte de la nómina de Boyacá es para Vivirla, ganó la contrarreloj individual en los Campeonatos Nacionales de Ruta y Pista que tuvieron como sede la ciudad de Barranquilla, en abril de 2009. Allí superó por un segundo a Sebastián Salazar. Fue a través de este equipo Continental que Nairo pudo ser conocido en España. En aquella época los resultados de las pruebas de esfuerzo sorprendieron a Vicente Belda, integrante de la fracción europea del equipo.

El equipo Colombia es Pasión le contrató a finales de 2009, y en 2010 Nairo ganó bajo sus toldas el Tour de L´Avenir, la prueba Sub 23 más importante del mundo, en territorio francés. Allí fue llevado bajo la dirección de Luis Fernando Saldarriaga.

En 2011 quiso repetirse triunfo con el corredor de Cómbita, pero en la última etapa una fuga en los kilómetros finales le entregó la victoria a su compañero de equipo Esteban Chaves.  

Con 22 años ingresó al equipo Movistar Profesional (Pro Tour), atendiendo el llamado de Eusebio Unzué, quien buscaba el reemplazo idóneo de Mauricio Soler, accidentado en junio del 2011 en desarrollo de la Vuelta a Suiza. Allí es sometido a nuevas pruebas de esfuerzo que siguieron ratificando los resultados encontrados cuando, gracias a la gestión de Jenaro Leguízamo, se le practicaron  exhaustivos  exámenes en  el  Centro  de  Alto  Rendimiento  en  Bogotá.  En  aquella ocasión se reportaron valores de 86 ml/kg/min en la ergoespirometría que le medía  el valor de consumo máximo de oxígeno. Al conocer estas cifras, se creyó que se trataba de un error pues, de lo contrario, se estaría al frente de un “extra terrestre”, teniendo en cuenta que un ciclista del Top 10  del  Tour  de  Francia, normalmente  tendrá  valores de  75-80  ml/Kg/min.   El  nuevo examen confirmó que no había ningún error; estaban frente a un deportista cinco estrellas.

Obsesionado en que Colombia debía repetir el mismo proceso de los años 80 para volver al Tour de Francia, el dirigente Ignacio Vélez retomó la idea de reconquistar a Europa cumpliendo el protocolo anterior, es decir, primero ganar el Tour de L´Avenir y después…seguir cosechando victorias. Para ello se conformó el equipo Colombia es Pasión que en 2010 ganó esta carrera con Nairo Quintana; repitió en 2011 con Esteban Chaves, a quien se le encontraron condiciones fisiológicas y físico atléticas muy similares a las del corredor de Cómbita y, en 2012, por sólo un segundo, el nariñense Juan Chamorro perdió la carrera Sub 23.

Estos valores de consumo máximo de oxígeno encontrados en el Sub Campeón del Tour de Francia, hacen casi perfecto el proceso de respiración, transporte y asimilación de oxígeno, en su recorrido de pulmones, corazón, arterias y capilares, hasta producirse su asimilación a nivel celular. Es un proceso muy válido en deportes de resistencia como el  ciclismo, y  en situaciones de esfuerzo prolongado, más allá de veinte minutos, como lo sería un fuerte ascenso. No es el caso de esfuerzos de definición rápida como un embalaje; en otras palabras, el volumen máximo de oxígeno no es tan importante en corredores como Kittel, Cavendish, Greipel, Gaviria o Sagan, porque en los sprint es más importante el estímulo  nervioso.

Otra característica con la que cuenta Nairo a su favor, es que en su musculatura priman las fibras musculares rojas, fibras de contracción lenta, determinantes en esfuerzos de resistencia. 

Sin embargo, para poder ganar un Tour de Francia, debe mejorarse en las etapas a cronómetro. Es   allí   donde   impera la Potencia Absoluta. Y para   mejorar la Potencia Absoluta, sería imprescindible que Nairo ganara un par de kilos, pero representados en masa muscular. Esta condición lo haría superarse en las etapas contrarreloj, pero se vería afectada su condición para el terreno de ascenso, al pasar de una potencia (relativa) de, por ejemplo, 6,2 W/kg a una de 5,8 W/Kg. Entonces se entraría en el dilema de si es peor la cura o la enfermedad. Quienes le conocen y conocen su organismo, opinan que lo mejor es cruzar los dedos para que no sean incluidas en la ruta del Tour etapas contrarreloj llanas con excesivo kilometraje, entendiendo que las carreras no solamente dependen del ciclista, sino también de sus rivales y los recorridos.

Sea como sea, nos encontramos ante un deportista que refuerza sus condiciones fisiológicas con disciplina, humildad, inteligencia, personalidad y carácter. Sin estos factores, quizás todo hubiese quedado en falsas ilusiones. ¡Ojalá todo salga como él, su equipo y sus seguidores lo sueñan!



Última actualización el Lunes, 10 de Julio de 2017 23:11
 
«InicioPrev12345PróximoFin»

Página 1 de 5