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La importancia del ejercicio aeróbico PDF Imprimir E-mail
Escrito por Hernán Payome Villoria   

                                                   



Por Hernán Payome Villoria

En algunas ocasiones nos hemos encontrado con amigos que regresan de hacer deporte, y vemos en su rostro el reflejo de algo que más parece el resultado de una lucha a muerte contra feroces leones en el circo romano. Con su cara enrojecida y andar cansino, difícilmente pueden contestar cuando se les pregunta de dónde vienen. La respuesta, después de un suspiro que dilata sus pulmones, es: “estaba en la ciclo vía”, “vengo de hacer aeróbicos” o “estaba haciendo una hora de cardio”.


Es posible que todo ello coincida con la verdad, pero lo más probable, es que lo que comúnmente se llama “ejercicio aeróbico” está muy lejos de serlo realmente.


Un domingo en la Ciclovía. Foto Rafael Mendoza Q.


Estadísticamente está comprobado que en los hospitales de las diferentes ciudades colombianas, los días domingo y festivos se incrementa el número de pacientes que presentan patología de tipo cardíaco como consecuencia de la práctica inapropiada de actividades deportivas; eso sin contar los casos no diagnosticados. El ciclismo sale relativamente bien librado pues es en alto porcentaje un ejercicio aeróbico (no siempre), pero actividades como el futbol, el atletismo de potencia, levantamiento de pesas y el montañismo pueden encabezar esa larga lista de circunstancias desfavorables. Todo lo anterior nos permite crear una nueva versión del deportista en Colombia: “el deportista dominguero”. Con esta clasificación queremos denotar a aquel individuo que por su rutina semanal no puede hacer una práctica regular o constante de alguna actividad física y lo deja todo para el único día que el tiempo se lo permite: el domingo. Y no acaba de amanecer, cuando nuestro entusiasta amigo dominguero se pone su llamativa sudadera o uniforme deportivo y sale decidido a enfrentar ese mundo que quiere dominar con su esfuerzo; con su descomunal esfuerzo. Quizás lo que puede suceder es que su poco o nulo acondicionamiento aeróbico lo conduzca a sufrir calambres, desmayos o, en el peor de los casos, un infarto del miocardio.

Por eso en Revista Sólo Ciclismo queremos hacer una descripción sencilla de cómo debe practicarse el ejercicio aeróbico para evitar esta serie de sucesos que pueden convertir en tragedia un momento que estaba destinado para el esparcimiento.

Se entiende por ejercicio aeróbico (en términos elementales) aquel que requiere de oxígeno para llevarse a cabo. Es decir, el principal combustible es el oxígeno. En la otra clase de ejercicio, el anaeróbico, que no es otra cosa que un ejercicio de mucha intensidad que hace aumentar significativamente la frecuencia cardíaca, el oxígeno no logra llegar a los músculos, razón por la cual la energía debe tomarse de la glucosa y del fosfato de creatina, fundamentalmente.

Pero, cómo diferenciamos lo aeróbico de lo anaeróbico? En términos generales, dependiendo obviamente de cada individuo (condición física, edad, etc.), se estima que toda actividad física que se lleve a cabo con una frecuencia cardíaca igual o inferior al 65% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) se puede considerar ejercicio aeróbico. El ciclismo en particular, será aeróbico cuando mantengamos las pulsaciones por debajo de este porcentaje pero, pasará a ser anaeróbico cuando la supere, lo que puede suceder en un embalaje, en un repecho muy exigente, etc. Por esta razón no puede afirmarse que el ciclismo es un deporte 100% aeróbico. El atletismo, por ejemplo, sería aeróbico en una carrera de 5.000m ó 10.000m en la fase inicial, pero anaeróbico en la parte definitiva y, en el caso de los 100m la condición sería anaeróbica de principio a fin.



Kristina Vogel - Calentando antes de competir


Como regla general, todo deportista, sea aficionado o profesional, debe comenzar su actividad física con un ejercicio aeróbico y sólo pasar a la fase anaeróbica si realmente se está preparado para ello. Intentar hacer las cosas al contrario puede traer funestas consecuencias tanto para los resultados deportivos como para la salud. Incluso aquellos ciclistas especialistas en velocidad pura en pruebas de velódromo (200m) requieren de largas sesiones de calentamiento sobre rodillos en espera de ser llamados a la línea de partida; si se sometiesen a un esfuerzo descomunal como cualquiera de estas pruebas de velocidad, su corazón no resistiría. Como tampoco ha resistido el de muchos de nuestros queridos “deportistas domingueros”.


Existen Fórmulas más o menos confiables para calcular la frecuencia cardíaca máxima (FCM), entendiendo que puede variar mucho entre un deportista y un sedentario, y entre un hombre y una mujer. Considerando estas cuatro posibilidades, la FCM puede calcularse así:

FCM en deportistas:

Mujeres: FCmáx = 214 – (0,8 x edad)

Hombres: FCmáx = 209 – (0,7 x edad)


FCM en sedentarios:

Mujeres: 225 - edad

Hombres: 220 -.edad


Con base en lo anterior pueden definirse cinco modelos de entrenamiento:


  1. Con una intensidad del 50-60% de la FCM. Se utiliza para trabajos de calentamiento o de recuperación después del entrenamiento.
  2. Con una intensidad del 60-70% de la FCM. Se utiliza en el comienzo de temporada para ir adquiriendo poco a poco la condición física; también se recomienda para personas que se inician en la actividad deportiva.
  3. Con una intensidad del 70-80% de la FCM. En este modelo se requiere tener un acondicionamiento aeróbico. Se usa para mejorar el rendimiento y aumentar la eficiencia cardíaca. Jamás debe comenzarse una temporada o salir del sedentarismo recurriendo a estos porcentajes de FC.
  4. Con una intensidad del 80-90% de la FCM. Se busca aumentar el rendimiento. Aquí ya se está comenzando a trabajar en condiciones anaeróbicas, por tanto se requiere haber cumplido con los tres pasos anteriores ya que se comenzará la práctica con alta intensidad.
  5. Con una intensidad del 90-100% de la FCM. En este punto el esfuerzo es máximo; el ejercicio es anaeróbico y no podrá superar los cinco minutos de duración. Es el estado de máxima exigencia para el organismo.


Debe tenerse en cuenta que el acondicionamiento aeróbico no se logra en un día de entrenamiento o en una sesión de spinning o en una salida de ciclo vía; el acondicionamiento aeróbico es un proceso que toma meses para lograrse. En otras palabras, tratando de ser gráficos: nada bueno obtendremos queriendo ser deportistas de la noche a la mañana si hacemos algunos minutos de ejercicio aeróbico e intentamos concluir nuestra sesión con un ejercicio anaeróbico que nos puede llevar a la muerte. Por ejemplo, si subimos una montaña (Monserrate) en 34 minutos con una frecuencia cardíaca del 65% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), el progreso NO se notará cuando subamos en 33 minutos con una frecuencia cardíaca superior a la empleada días atrás, sino empleando los mismos 34 minutos con una frecuencia inferior, quizás el 60% de la FCM. Cuando hayamos logrado un buen nivel aeróbico y nuestra capacidad respiratoria sea tal que prácticamente nos permita sostener una conversación mientras ascendemos, sí podremos pensar en bajar ese tiempo, pero lo fundamental, para comenzar, es bajar las pulsaciones periódicamente. Cabe resaltar que la Frecuencia Cardíaca Máxima debe calcularse específicamente para cada individuo pues somos mundos diferentes. Incluso, dos personas del mismo sexo, misma edad, mismo peso corporal, talla, etc. pueden tener FCM totalmente diferentes.



El ciclismo de Ruta es considerado mayormente Aeróbico


La frecuencia cardíaca puede tomarse a nivel del cuello (pulso carotideo) o de la muñeca (pulso radial) durante 10 segundos, multiplicando por 6. Esto debe hacerse en absoluto reposo (pulso basal), preferiblemente cuando acabamos de despertar, pero también después de un gran esfuerzo para poder tener un punto de referencia (aproximado) de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM). Sin embargo, es prudente insistir en que los deportistas deberían contar con un pulsómetro no solamente para conocer su frecuencia cardíaca en los momentos mencionados, sino para poder controlar su esfuerzo a lo largo del entrenamiento y la competencia y así poder regular la intensidad, el rendimiento y la salud. Practicar deporte, particularmente competitivo, sin esta herramienta de trabajo, es ir un paso atrás respecto de los países avanzados en cuanto a medicina deportiva y deportes en general.